타바타 운동 타이머: 20초 운동, 10초 휴식
타바타는 20초 동안 힘껏 운동하고 10초 쉬는 것을 8번 반복하는 4분짜리 고강도 인터벌 운동입니다. 아래 타이머로 바로 시작할 수 있습니다.
인터벌 타이머
시작 전
04:00
시작하면 5초 준비 뒤 운동이 시작되고, 운동과 휴식이 바뀔 때마다 소리로 알려 줍니다. 운동하는 동안 이 화면을 켜 두세요.
타바타 운동이란
1996년 일본의 다바타 이즈미 박사 연구팀이 발표한 연구에서 이름을 따온 운동법입니다. 연구에서는 자전거 운동 기구로 아주 높은 강도의 20초 운동과 10초 휴식을 8번 반복했고, 짧은 시간에 심폐 지구력을 끌어올리는 방법으로 널리 알려졌습니다. 지금은 맨몸 운동이나 줄넘기처럼 다양한 동작에 같은 시간 구성을 적용해 많이 합니다.
기본 방법
- 5분 정도 가볍게 걷거나 제자리 뛰기로 몸을 데웁니다.
- 20초 동안 정한 동작을 할 수 있는 만큼 빠르게 합니다.
- 10초 쉽니다.
- 이것을 8번 반복합니다. 운동 시간만 따지면 4분입니다.
- 끝나면 천천히 걷고 스트레칭으로 정리합니다.
많이 하는 동작
- 스쿼트, 점프 스쿼트
- 버피
- 마운틴 클라이머
- 제자리 빨리 달리기, 팔 벌려 뛰기
- 팔굽혀펴기 (무릎을 대고 해도 됩니다)
한 동작으로 8세트를 해도 되고, 두 동작을 번갈아 해도 됩니다.
처음 한다면
- 강도는 천천히 올리세요. 4분이 짧아 보여도 제대로 하면 매우 힘듭니다. 처음에는 위의 "입문" 구성(30초 운동, 30초 휴식)으로 시작해 보세요.
- 무릎과 허리에 부담이 가는 동작은 바꾸세요. 점프 대신 같은 동작을 천천히 해도 효과가 있습니다.
- 매일 할 필요는 없습니다. 고강도 운동이라 회복할 시간을 두는 게 좋습니다.
심장이나 혈압, 관절에 문제가 있거나 오랫동안 운동을 쉬었다면 시작하기 전에 의사와 상의하세요.